Пн. - пт.: 8:00 - 21:00
Сб.: 9:00 - 15:00
Вс.: выходной

Клиника доктора Волкова

диетология, аллергология, иммунология

Перейти к контенту
О клинике > Пресса о клинике

Углеводы и гликемический индекс

Продукты питания и напитки обеспечивают топливо для нашего организма в виде углеводов, жира и белка. Углеводы являются предпочтительным источником топлива организма. Гликемический индекс (ГИ) - это способ классификации продуктов и напитков в зависимости от того, насколько быстро они повышают глюкозу в крови.



Переваривание и поглощение углеводов

Пищеварительная система разлагает углеводы в продуктах и напитках в простые сахара, главным образом глюкозу. Например, как рис, так и безалкогольный напиток будут разбиты на простые сахара в пищеварительной системе. Этот простой сахар, затем переносится в каждую клетку через кровоток.


Поджелудочная выделяет гормон (инсулин), который помогает глюкозе мигрировать из крови в клетки. Внутри клетки глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для получения энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.


Тело превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в том, чтобы дополнить сахар в крови, если они падают между приемами пищи или во время физической активности.



Гликемический индекс

(ГИ)
Углеводсодержащие продукты можно оценивать по шкале, называемой гликемическим индексом (ГИ). Эта шкала оценивает углеводсодержащие продукты, исходя из их влияния на сахар в крови в течение двух часов.


Углеводсодержащие продукты сравнивают с глюкозой или белым хлебом в качестве эталонного питания, которому дается оценка ГИ 100.


Углеводы, которые медленно разрушаются, например овес, постепенно выходят из глюкозы в кровоток. Они имеют низкие гликемические индексы (ГИ менее 55). Реакция глюкозы в крови медленнее и плотнее. Низкие продукты ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного разрушения и могут помочь в сытости.



Выбор между высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость, с которой каша и кукурузные хлопья разрушаются до уровня глюкозы, различны. Каша - лучший выбор сухих завтраков, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.



Количество углеводов в продуктах

Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, также повлияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий уровень ГИ, не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это связано с тем, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.


Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой концепцию, которая строится на ГИ, она учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. ГН основан на идее о том, что высокий уровень потребления ГИ, потребляемый в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большее количество продуктов с низким ГИ. ГН легко вычисляется - умножить ГИ на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.



ГИ и потеря веса

Низкая диета ГИ обычно пропагандируется, как эффективный способ помочь сбросить вес, контролируя сахар и аппетит. Научные данные показали, что для снижения веса, низкая диета ГИ дает дополнительные преимущества по сравнению с аналогичной диетой, которая с высоким ГИ.


Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции продуктов питания и питательные качества диеты.



На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ

Как правило, прием продуктов с низким содержание ГИ и продуктов с высоким содержанием ГИ в то же время приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов потребляют как часть еды, что влияет на ценность продуктов ГИ. Например, употребление кукурузных хлопьев (более высокое питание ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) уменьшит влияние на уровень сахара в крови.



Примеры шкалы ГИ

Шкала глакемического индекса включает:
  • Низкий ГИ (менее 55) - соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зернистый хлеб, каша и чечевица.
  • Средний ГИ (от 55 до 70) - апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
  • Высокий ГИ (более 70) - картофель, белый хлеб.



Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Факторы, такие как размер, текстура, вязкость и зрелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана может быть ГИ 30, а у зрелого - ГИ 51. Оба спелых и незрелых банана имеют низкий уровень ГИ.


Жир, белок, растворимое волокно, фруктоза (углевод, найденный во фруктах) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислотные продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость, с которой желудок опустошает и замедляет скорость пищеварения, приводя к снижению ГИ.


Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебах и зерновых, могут также задерживать поглощение пищи и, следовательно, снизить уровень ГИ.


Кулинария и обработка могут также влиять на ГИ - пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче поглощаться и, следовательно, имеет более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и разрешены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при еде холода, чем при горячем.



Символ ГИ на упаковке продуктов

Символ ГИ, проверенный G - гликемическим индексом, указывает рейтинг ГИ пищевых продуктов в супермаркетах. Он оценивает продукты питания на основе скорости, с которой они распадаются от углеводов до сахара в кровотоке. Однако эта маркировка не обязательна.


Символ ГИ появляется только на пищевых продуктах, которые соответствуют определенным критериям питательных веществ для этой категории продуктов.



Гликемический индекс - руководства для здорового питания

ГИ можно использовать в качестве соображения при выборе продуктов и напитков в соответствии с руководствами по здоровому питанию, если вы знаете об ограничениях. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем дискреционные (случайные) продукты, такие как печенье и пирожные.


Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и зерновые с помощью дискреционных решений, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты - нет. ГИ может быть полезной концепцией в выборе хороших заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.



Советы по здоровому питанию

Некоторые практические предложения включают:
  • Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя или отрубей.
  • Используйте зернистый хлеб или хлеб с соей.
  • Наслаждайтесь множеством фруктов и овощей.
  • Ешьте разнообразные продукты, содержащие углеводы. Если основными источниками углеводов в рационе являются хлеб и картофель, попробуйте чечевицу, бобовые, макароны, рис басмати и лаваш.
  • Сосредоточьтесь больше на размере продуктов, а не только на ГИ.



Экспертный медицинский надзор

Если у вас диабет, важно обратиться за советом к врачу или специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Полная таблица гликемического индекса продуктов

Овощи
 Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Петрушка, базилик5493,70,48
Укроп15312,50,54,1
Салат листовой10171,50,22,3
Помидоры свежие10231,10,23,8
Огурцы свежие20130,60,11,8
Лук репчатый10481,4-10,4
Шпинат15222,90,32
Спаржа15211,90,13,2
Брокколи102730,44
Редис15201,20,13,4
Капуста свежая10252-4,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Брюсельская капуста15434,8-5,9
Лук-порей15332-6,5
Грибы соленые10293,71,71,1
Перец зеленый10261,3-5,3
Перец красный15311,30,35,9
Чеснок30466,5-5,2
Морковь35351,30,17,2
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Фасоль вареная401279,60,50,2
Рагу овощное55992,14,87,1
Баклажанная икра401461,713,35,1
Кабачковая икра75831,34,88,1
Свекла отварная64541,90,110,8
Тыква запеченая75231,10,14,4
Кабачки жареные751041,3610,3
Цветная капуста жареная351203105,7
Оливки151251,412,71,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Маслины153612,2328,7
Картофель вареный657520,415,8
Пюре картофельное90922,13,313,7
Картофель фри952663,815,129
Картофель жареный951842,89,522
Картофельные чипсы855382,237,649,3

Фрукты и ягоды
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Лимон20330,90,13
Грейпфрут22350,70,26,5
Малина30390,80,38,3
Яблоки30440,40,49,8
Ежевика25312-4,4
Земляника25340,80,46,3
Черника43411,10,68,4
Голубика423410,17,7
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Алыча25270,2-6,4
Брусника25430,70,58
Абрикосы20400,90,19
Персики30420,90,19,5
Груши34420,40,39,5
Сливы22430,80,29,6
Клубника32320,80,46,3
Апельсины35380,90,28,3
Вишня22490,80,510,3
Гранат35520,9-11,2
Нектарин35480,90,211,8
Клюква45260,5-3,8
Киви50490,40,211,5
Облепиха30520,92,55
Черешня25501,20,410,6
Мандарины40380,80,38,1
Крыжовник40410,70,29,1
Хурма55550,5-13,2
Манго55670,50,313,5
Дыня60390,6-9,1
Бананы60911,50,121
Виноград40640,60,216
Ананасы66490,50,211,6
Арбуз72400,70,28,8
Изюм652711,8-66
Чернослив252422,3-58,4
Инжир352573,10,857,9
Курага302405,2-55
Финики14630620,572,3






Зерновые продукты и изделия из муки
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Клетчатка пищевая30205173,914
Соевая обезжиренная мука1529148,9121,7
Отруби5119115,13,823,5
Овсяные хлопья40305116,250
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Овсяная каша на воде66491,51,19
Ячневая молочная каша501113,6219,8
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Хлеб Бородинский452026,81,340,7
Каша гречневая на воде501535,91,629
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Рисовая каша молочная
701012,91,418
Хлеб ржаной-пшеничный652146,7142,4
Вареники с творогом6017010,9136,4
Пельмени60252146,337
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Вареники с картофелем6623463,642
Пицца с сыром602366,613,322,7
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Макароны высший сорт8534412,80,470
Мюсли8035211,313,467,1
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8
Сухарики7436011,5274
Печенье крекер8035211,313,467,1
Булочка сдобная882927,54,954,7
Булочка для хот дога922878,73,159
Бублик пшеничный1032769,11,157,1
Кукурузные хлопья8536040,580
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1
Вафли805452,932,661,6
Печенье, пироженые, торты10052042570






Молочные продукты
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Молоко обезжиренное273130,24,7
Творог нежирный30881811,2
Молоко соевое30403,81,90,8
Кефир нежирный253030,13,8
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Сыр тофу15738,14,20,6
Молоко натуральное32603,14,24,8
Творог 9%301851492
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Брынза-26017,920,1-
Сыр фета5624311212,5
Твороженая масса4534072310
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыр сулугуни-28519,522-
Сыр плавленный5732320273,8
Сыры твердые-3602330-
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сливки 20% жирности562042,8203,2
Мороженое702184,211,823,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556






Жиры, масла и соусы
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Соевый соус20122-1
Кетчуп15902,1-14,9
Горчица351439,912,75,3
Оливковое масло-898-99,8-
Растительное масло-898-99,9-
Майонез606210,3672,6
Сливочное масло517480,482,50,8
Маргарин557430,2822,1
Сало свиное-8411,490-






Мясные продукты
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Куриная грудка отварная-13729,81,8-
Телятина отварная-13427,83,1-
Индейка отварная-19523,710,4-
Говядина отварная-17525,78,1-
Кролик жареный-21228,710,8-
Почки тушеные-15626,15,8-
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Говяжий язык отварной-23123,915-
Говяжьи мозги-12411,78,6-
Омлет4921014152,1
Курица жареная-26231,215,3-
Свинина на гриле-28019,922-
Баранина отварная-29321,922,6-
Бефстроганов5620716,613,15,7
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Сосиски2826610,4241,6
Колбаса вареная3430012283
Гусь-31929,322,4-
Баранина-3002425-
Утка жареная-40723,234,8-
Свинина жареная-40717,737,4-






Рыба и морепродукты
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Сардина в масле-24917,919,7-
Скумбрия в масле-27813,125,1-
Сайра в масле-28318,323,3-
Шпроты в масле-36317,432,4-
Треска отварная-76170,7
-
Щука отварная
-
78180,5
-
Крабы отварные
-
8518,71,1
-
Морская капуста2250,90,20,3
Хек отварной
-
8616,62,2
-
Форель отварная
-
8915,53
-
Креветки
-
95201,8
-
Устрицы отварные
-
95143
-
Тунец в собственном соку
-
96211
-
Судак
-
9721,31,3
-
Камбала
-
10518,22,3
-
Кальмары отварные
-
14030,42,2
-
Раки отварные59720,31,31
Кефаль отварная
-
115194,3
-
Икра минтая
-
13128,41,9
-
Белуга
-
13123,84
-
Сельдь
-
14015,58,7
-
Копченая треска
-
11123,30,9
-
Горбуша горячего копчения
-
16123,27,6
-
Окунь жареный
-
158198,9
-
Карп жареный
-
19618,311,6
-
Сардина отварная
-
1782010,8
-
Семга отварная
-
21016,315
-
Икра красная
-
26131,613,8
-
Скумбрия холодного копчения
-
15123,46,4
-
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Угорь копченый
-
36317,732,4
-
Крабовые палочки409454,39,5
Печень трески
-
6134,265,7
-






Напитки
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Вода чистая негазированная-----
Чай зеленый-0,1---
Сок томатный15181-3,5
Сок морковный40281,10,15,8
Сок грейпфрутовый48330,3-8
Сок яблочный40440,5-9,1
Сок апельсиновый40540,7-12,8
Сок ананасовый46530,4-13,4
Сок виноградный4856,40,3-13,8
Вино красное сухое44680,2-0,3
Вино белое сухое44660,1-0,6
Квас3020,80,2-5
Кофе натуральный5210,10,1-
Какао на молоке40673,23,85,1
Сок в упаковке70540,7-12,8
Фруктовый компот60600,8-14,2
Десертное вино301500,2-20
Кофе молотый42580,7111,2
Газированные напитки7448--11,7
Пиво110420,3-4,6
Шампанское сухое46880,2-5
Джин с тоником-630,2-0,2
Ликер30322--45
Водка-233--0,1
Коньяк-239--1,5






Прочее
Наименоване продукта
Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
КкалКкал
Белки
Жиры
Углеводы
Белок яйца48173,6-0,4
Яйцо48766,35,20,7
Желток яйца50592,75,20,3
Грецкий орех1571015,665,215,2
Фундук1570616,166,99,9
Миндаль2564818,657,713,6
Фисташки15577215010,8
Арахис2061220,945,210,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Кокосовый орех453803,433,529,5
Шоколад темный225396,235,448,2
Мед903140,8-80,3
Варенье702710,30,370,9
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколадные батончики7050042569
Халва7052212,729,950,6
Карамель, леденцы80375-0,197
Мармелад303060,40,176
Сахар70374--99,8
Попкорн854802,12077,6
Шаверма в лаваше7062824,82964
Гамбургер10348625,826,236,7
Хотдог
90724173679
ЗАПИСАТЬСЯ
Оставьте ваши контактные данные прямо сейчас!
Наш специалист свяжется с вами в ближайшее время, и ответит на все вопросы!



"Клиника доктора Волкова" является зарегистрированным товарным знаком (знак обслуживания №393046)
ООО "Эколабмедтест 117335 г. Москва, Ул. Архитектора Власова, д. 6
Назад к содержимому